Гультаяватае пахуданне- спосаб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў без знясільваючых трэніровак, строгіх дыет і падліку калорый.
Гультаяватае пахуданне - для каго яно?
Бывае так, што джынсы не сыходзяцца на жываце і трэба тэрмінова схуднець. Аднак дадаць трэніроўкі ў вельмі шчыльны графік часам проста няма магчымасці - не хапае дзён у тыдні. Калі няма ні часу, ні сіл скінуць лішнюю вагу, а слова "дыета" прыводзіць у жах, не трэба адчайвацца, выйсце ёсць заўсёды. Напрыклад, бяспечнае лянівае пахуданне без шкоды і шкоды для здароўя. Многія лічаць гэта казкай, але насамрэч усё рэальна. Цяпер разбяромся.
Карэкцыя водна-солевага рэжыму пры лянівым пахудання
Звычайная вада - гэта першае, з чаго пачынаецца здаровае пахуданне, бо недастатковае спажыванне вадкасці - адна з прычын лішняй вагі. Колькі піць за дзень? Досыць 30-35 мл вады на 1 кг масы цела. Менавіта воды, а не сокаў, салодкіх газіровак, кава ці гарбаты з цукрам і малаком. Апроч звычайнай вады можна піць травяныя настоі і зялёны чай.
Вада - адзін з інструментаў падтрымкі детокса і вывядзення таксічных рэчываў і прадуктаў абмену з арганізма. Ва ўмовах абязводжвання парушаюцца працэсы вывядзення і таксіны адкладаюцца ў тлушчавую тканіну!
Рада: паспрабуйце кожны асноўны прыём ежы пачынаць са шклянкі цёплай вады (38-40 вос) з даданнем невялікай колькасці цытрынавага соку. Гэта аказвае эфектыўнае ўздзеянне на арганізм:
- стымулюе працу кішачніка і паскарае абмен рэчываў;
- дапамагае зразумець, ці сапраўды вы галодныя (калі пасля шклянкі вады есці хочацца - гэта сапраўдны голад).
Уважліва ставіцеся да выбару пітной вады. Кіпячоная вада з-пад крана - далёка не лепшае рашэнне. Выбіраць варта фільтраваную ваду. Аднак неабходна клапаціцца не толькі аб чысціні, але і аб мінеральным складзе вады. Таму добра яе ўзбагачаць. Выбар даволі вялікі:
- каралавы пясок,
- шунгіт,
- іянізавальныя палачкі,
- кроплі з мінераламі,
- мінеральныя воды і інш.
Лепшае рашэнне - усталяваць дома фільтр зваротнага осмасу з іянізатарам.
Парада: дадавайце ў кожны літр звычайнай вады адну шклянку мінеральнай, папярэдне выпусціўшы газ.
Людзі, якія клапоцяцца аб сваім здароўі, павінны падтрымліваць у арганізме не проста водны, а водна-солевы баланс. Для гэтага дастаткова паменшыць колькасць натрыю ў ежы (менш саліць, пазбягаць ужыванні паўфабрыкатаў, каўбас, выпечкі) і павялічыць колькасць калію (дадаць у рацыён суцэльную раслінную ежу).
Савет: выкарыстоўвайце замест солі натуральныя спецыі і травы (размарын, чабор і многія іншыя). Адмаўляцца ад солі зусім не трэба, норма яе спажывання складае 3 г у дзень. Лепш абраць ружовую гімалайскую соль, яна багатая мікраэлементамі.
Як абыйсціся без падлічвання калорый пры лянівым пахудання
Залаты метад жадаючых скінуць вагу - спальваць больш, чым спажываць, гэта значыць стварыць дэфіцыт калорый. Таму адзін з папулярных спосабаў - гэта падлік калорый. Даволі працаёмкі працэс, які можа прывесці да засмучэння харчовай паводзінаў. Мы абыдземся без яго.
Спосаб 1. Дбайнае перажоўванне.
Калі чалавек старанна жуе, ён менш з'ядае. Адбываецца гэта таму, што сігнал аб насычэнні даходзіць да мозгу з невялікай затрымкай.
Многія не ўмеюць прадуктыўна жаваць. Няхітрыя правілы могуць дапамагчы засяродзіцца на ежы:
- прыбярыце далей тэлефон, кнігі, выключыце тэлевізар, калі ясце;
- дадавайце ў кожны прыём ежы волкая гародніна. Іх складана праглынуць не жуючы;
- вылучыце на сняданак, абед і вячэру па 20-30 хвілін і не ўставайце з-за стала раней;
- паклаўшы маленькі кавалачак ежы ў рот, адкладзяце відэлец або лыжку, апусціце рукі на калені. Пачынайце жаваць. Праглынуць ежу можна тады, калі яна ператворыцца ў пюрэ і будзе мець саладкавы прысмак. Толькі пасля гэтага вазьміце відэлец ці лыжку і працягвайце трапезу.
Спосаб 2. Устанаўленне рэжыму харчавання.
Імкніцеся не прапускаць ранішнія і дзённыя прыёмы ежы, каб не аб'ядацца ўвечар ці нават уначы.
Рада: калі не жадаецца ёсць, паспрабуйце за 30 хвілін да прыёму ежы выпіць шклянку вады, дадаўшы сталовую лыжку цытрынавага соку, соку імбіра і некалькі макулінак ружовай солі. Гэты напой дапаможа распаліць апетыт і запусціць працэсы стрававання. Не прымушайце сябе ёсць, прыслухоўвайцеся да ўласнага арганізма і вучыцеся расшыфроўваць яго сігналы. Напрыклад, адсутнасць апетыту па раніцах можа быць сімптомам застою жоўці ці збітых працэсаў дэтаксікацыі.
Спосаб 3. Чыстыя прамежкі.
Спальванне тлушчу адбываецца пры нізкім узроўні інсуліну, гэта значыць паміж прыёмамі ежы. Таму далоў кавалачніцтва, хай жывуць чыстыя прамежкі! Ідэальна вытрымліваць інтэрвал у 3-4 гадзіны днём і ў 12-16 гадзін ноччу.
Саветы:
- ежце толькі за абедным сталом, каб іншыя прадметы, напрыклад канапа, не асацыяваліся з ежай;
- кіслы, рэзкі, горкі густы эфектыўна перабіваюць цягу да ежы;
- калі не можаце без перакусу, няхай гэта будзе сырая гародніна, арэхі, але не садавіна.
Спосаб 4. Звужэнне харчовага акна.
Задайце прамежак, на працягу якога вы будзеце прымаць ежу. Пачынайце, напрыклад, з акна ў 10 гадзін (з 9: 00 да 19: 00), паступова памяншаючы яго да 8 гадзін. Чым карацей інтэрвал, тым менш ежы вы зможаце з'есці. Інакш "люблю паесці" можа ператварыцца ў атлусценне. Але гэта не значыць, што ўсе 8-10 гадзін вы павінны паглынаць ежу, - колькасць прыёмаў ежы павінна быць роўна 2-3.
Неабходна памятаць пра супрацьпаказанні: гэта инсулинорезистентность і цукровы дыябет, жоўцевакаменная хвароба і застой жоўці, запаленчыя захворванні страўніка і кішачніка, знясіленне наднырачнікаў, знясільваючыя фізічныя нагрузкі. Наяўнасць любых захворванняў патрабуе кансультацыі лекара і інтэгратыўнасці нутрыцыёлага.
Спосаб 5. Выбар прадуктаў патрэбнай каларыйнасці.
Ужывайце больш малакаларыйных і менш высокакаларыйных прадуктаў. Памяншайце колькасць простых вугляводаў у рацыёне (саладосці, выпечка), павялічвайце колькасць абалоніны (зеляніна, волкая гародніна).
Большай каларыйнасцю звычайна валодаюць прамысловыя прадукты, лічыць калорыі суцэльнай ежы няма сэнсу. Забяспечце сабе 80% чыстага рацыёну - і працэс лянівага пахудання запусціцца! Чысты рацыён - суцэльныя прадукты без этыкетак (мяса, рыба, гародніна, яйкі, субпрадукты, зеляніна, арэхі, насенне і гэтак далей).
Савет: калі шмат зеляніны з'есці не атрымліваецца, прыгатуйце зялёны смузи. У ім змяшчаюцца карысныя рэчывы: абалоніна - раз, вітаміны - два, мінералы - тры.
інгрэдыенты:
- прыгаршча зеляніны,
- палоўка агурка,
- палоўка авакада,
- палоўка зялёнага яблыка,
- вада (колькасць залежыць ад жаданай кансістэнцыі смузи).
Змяшаць усе інгрэдыенты ў блендере і адразу з'есці. Так-так, гэта не памылка. Правільна ёсць смузі лыжкай, а не выпіваць залпам.
Спосаб 6. Укараненне паўнацэннага рацыёну.
Асноўны прынцып паўнавартаснага харчавання - не забіраць, а даваць. Прыбраць з рацыёну неабходна шкодную, «смеццевую» ежу, а дадаць - якасныя крыніцы бялкоў, тлушчаў, складаных вугляводаў, абалоніны з садавіны, ягад, гародніны, зеляніны, насення. Разнастайнасць вельмі важна!
Парада: у пошуках рэцэптаў наведвайце кулінарныя сайты, дзе размешчаны рэальныя водгукі. Тамака бываюць каштоўныя дадзеныя.
А можна скарыстацца ўжо гатовай формулай - 326 рэцэптаў паўнавартасных страў, 23 відэаўрокі і 13 лекцый ад прафесіяналаў у сферы кулінарыі і нутрыцыалогіі. Вы навучыцеся не толькі хутка рыхтаваць карысную і разнастайную ежу, але і ствараць свае рэцэпты з дапамогай спецыяльных канструктараў, выбіраць прадукты, кухонныя гаджэты, посуд і бытавых хімію.
Спосаб 7. Выкарыстанне правільных талерак.
Многія з дзяцінства прывыклі даядаць усё, што ляжыць на талерцы. Паспрабуйце выбіраць талеркі і сталовыя прыборы меншага памеру, чым выкарыстоўваеце звычайна.
За аснову можна браць чару-боул або плоскую сервіравальную талерку памерам у дзве далоні.
Сон як важная частка лянівага пахудання
Каб быць энергічным на працягу дня і не спрабаваць узбадзёрыць сябе плюшкамі і цукеркамі, неабходна высыпацца. Дэфіцыт сну змяншае рэзервы арганізма. Чалавек робіць усё павольней, горш цяміць і пераядае - "прывітанне" лішнім кілаграмам! Вось чаму правільны сон спрыяе пахудзенню.
Засыпаць трэба ў прамежку ад 22: 00 да 23: 00. Чым больш вы заспееце часу да паўночы ў сне, тым лепш - гэта падтрымлівае выпрацоўку мелатоніна. Тым, хто клаўся пасля 24: 00, адразу перайсці на такі рэжым, канешне, будзе складана. Таму ім варта паспрабаваць класціся раней на 15 хвілін кожныя 3-4 дні.
Важна не забыцца адключыць усе электрычныя і электронныя прыборы, прыбраць тэлефон далей ад ложка ці паставіць на авіярэжым. Лічбавы шум негатыўна адбіваецца на якасці сну.
Парады для тых, хто не можа заснуць
- Пасля 16: 00 не ўжывайце кофеинсодержащие напоі - какава, кава, энергетыкі, чорны чай, матчу. Спыніце выбар на травяных чаях на аснове рамонка, валяр'яны або пасіфлоры (страстацвет);
- прымайце ванну з магніевай соллю (соль Epsom). Працэдура спрыяе нармалізацыі эмацыйнага стану, зняццю стрэсу і напругі, выводзінам лішняй вадкасці і таксінаў з арганізма.
Як рабіць магніевыя ванны:
- Напоўніце ванну цёплай вадой.
- Дадайце 500 г солі Epsom, старанна змяшайце да поўнага растварэння.
- Прымайце ванну на працягу 15-20 хвілін.
- Пасля працэдуры прамакніце ручніком цела і адпачніце на працягу гадзіны.
- Для папаўнення вадкасці выпіце воды, а лепш травяны чай з мелісай.
Калі ў вас няма магчымасці прыняць ванну, можна зрабіць магніевыя ванначкі для ног. Растворыце 100 г солі ў 10 літрах вады, працягласць працэдуры - 30 хвілін.
Пры праблемах з засынаннем можа дапамагчы рытуал, які падрыхтуе арганізм да сну. Напрыклад, ванна з соллю, цёплы душ, чытанне кнігі, медытацыя (трэніроўка ўвагі).
Добра выкарыстоўваць аплікатары Ляпко, Кузняцова і іншыя. Яны рэфлекторна ўздзейнічаюць на нервовую сістэму, у выніку хутка здымаецца пераўзбуджэнне, што дазваляе заснуць. Досыць паляжаць на іх 15-20 хвілін, уздзейнічаючы на галаву, шыю, спіну.
Савет: вельмі добра спіцца ў «пячоры», дзе цёмна (шчыльныя цёмныя запавесы або маска для сну), вільготна (вільготнасць 50-60%), ціха, прахалодна (18-20 вос).
Галоўнае, кожны вечар настройвайцеся на цікавае заўтра. Робячы гэта, вы пераканаецеся, што прачынацца стане значна лягчэй.
Як правільна пачаць раніцу пры лянівым пахудання
На настрой днём і на якасць сну ноччу ўплывае тое, як вы праведзяце сваю першую ранішнюю гадзіну. Пасля сну неабходна запусціць метабалізм, актывізаваць працу кішачніка. Кожную раніцу варта пачынаць з простых (ад гэтага не менш эфектыўных) лімфадрэнажных практыкаванняў. Робячы іх, можна пазбавіцца ад ацёкаў, што, у сваю чаргу, прывядзе да хуткага пахудання. А масажаванне сухой шчоткай праблемных зон (жывата, ягадзіц) па ходзе току лімфы дапаможа лёгка падцягнуць скуру.
- Практыкаванне "Вібрацыйны прусак". Лежучы на спіне паднімаеце рукі і ногі і пачынаеце ціхенька патрэсваць імі, як бы вібруючы, на працягу хвіліны.
- Лімфадрэнажныя скачкі. Зрабіце сто хуткіх невысокіх скачкоў. Калі вам нельга скакаць - паднімайцеся на шкарпэтку, удараючы пяткамі аб падлогу.
Фізічная актыўнасць пры лянівым пахудання
Вось мы і дабраліся да фізічнай актыўнасці. Многія скажуць, што не любяць займацца спортам, ды і наогул гэта ўжо не лянівая пахуданне. Як бы ня так. Не трэба катаваць сябе шматгадзіннымі трэніроўкамі і амаль кругласутачна займацца ў спартыўнай зале. Ад гэтага больш шкоды, чым карысці. Робячы практыкаванні за ўсё па 5 хвілін кожны дзень, вы хутка адчуеце вынік.
Часам дастаткова проста менш сядзець, а таксама паспрабаваць больш-менш раўнамерна размеркаваць рухальную актыўнасць на працягу дня. Прыбіраць далей патрэбныя рэчы, каб устаць і дайсці да іх. Ды і наогул больш стаяць, так прадуктыўней ідзе праца.
Кажуць, зрабіў справу - гуляй смела. Усё ж правільней уладкоўваць перапынкі ў працы. Хоць бы прыўстаць на некалькі секунд, а потым сесці крыху па-іншаму. Дарэчы, сядзенне сядзенню розніца. Напрыклад, сядзенне на кукішках дае высокую статычную нагрузку на мышцы ног і кара. Замест офіснага крэсла можна выкарыстоўваць спартовы фітбол.
Не забывайце аб хадзьбе. Да агульнавядомых спосабаў (замяніць паездку на ліфце хадой па ўсходах, шпацыр за пакупкамі ў далёкую краму) можна дадаць хаду па няроўнай паверхні (зямля, пясок, камяні). Гэта спальвае больш калорый, чым шпацыр па гладкім асфальце.
Гуляйце з дзецьмі ці сябрамі ў бадмінтон, валейбол, катайцеся на ровары, роліках, каньках. Выбірайце тыя віды гульняў, якія вам падабаюцца. У гэтым выпадку вы весела праведзяце час і пры гэтым схуднееце. Мінімальная колькасць крокаў у дзень павінна складаць хаця б 8000, а лепш за ўсё 10 000.
Саветы:
- не спрабуйце адразу трэніравацца інтэнсіўна. Лепш па ледзь-ледзь, але часта;
- калі вы прымаеце лекі і пры гэтым не можаце скінуць вагу, удакладніце ва лекараў, магчыма, так уплываюць лекі. Дактары павінны паспрабаваць падабраць альтэрнатыву.
Заключэнне
Зразумела, што хутка скінуць вагу жадаецца ўсім. Галоўнае, памятаеце - празмерныя фізічныя нагрузкі наносяць шкоду і шкоду здароўю. Жорсткія дыеты заўсёды прыводзяць да зрываў.